En algún momento de la vida, a casi todos nos duele la espalda baja. Te levantás y sentís como un tirón, o después de cargar algo mal hecho, o simplemente un día amanecés con esa molestia sorda que no te deja agacharte con libertad. En Honduras le decimos «me duele la cintura» o «el riñón» (aunque no sean los riñones).
El 80% de los adultos va a tener al menos un episodio de lumbalgia en su vida. La buena noticia es que en la gran mayoría de los casos no es grave, mejora sola en unos días o semanas, y podés hacer mucho desde tu casa para aliviar el dolor.
Acá vas a aprender a identificar qué tipo de lumbalgia tenés, cuándo podés manejarla vos mismo, cuándo necesitás ayuda profesional, y sobre todo, qué actividades sí y cuáles definitivamente no tenés que hacer.
Las causas más comunes según cómo empezó y cómo duele
Causa 1: Contractura muscular o lumbalgia mecánica simple
Aparece después de un movimiento brusco, cargar algo pesado, o simplemente después de dormir en mala posición. Duele al moverte, y la zona lumbar está tensa como una tabla.
Síntomas:
- Dolor localizado en la parte baja de la espalda (no baja a la pierna).
- Empeora al agacharte o girarte.
- No das fiebre ni pérdida de fuerza.
- Mejora con calor local, reposo relativo y antiinflamatorios.
Qué hacer: es la más fácil de tratar en casa. En 3-7 días suele pasar.
Causa 2: Mala postura sostenida
No te duele después de un golpe, sino que te duele todos los días al final de la tarde. Pasás horas sentado encorvado, o con el celular mirando hacia abajo, y los músculos de la espalda baja se fatigan.
Síntomas:
- Dolor sordo que aparece a medida que pasa el día.
- Mejora al acostarte o cambiar de postura.
- No hay dolor agudo ni se irradia.
Qué hacer: corregir la silla, usar soporte lumbar, levantarte cada 45-60 minutos.
Causa 3: Hernia de disco lumbar
El disco que separa dos vértebras se rompe o protruye y el material interno presiona una raíz nerviosa. Por eso el dolor no se queda en la espalda: baja por el glúteo, el muslo y a veces hasta el pie. Eso se llama ciática.
Síntomas:
- Dolor tipo corriente eléctrica o punzada que baja por una sola pierna.
- Puede haber hormigueo o adormecimiento.
- A veces perdés fuerza (arrastrás el pie al caminar).
- Empeora al toser, estornudar o hacer fuerza.
Qué hacer: acá tenés que ir al médico si dura más de unos días o hay pérdida de fuerza. No todo lo que baja por la pierna es hernia, pero hay que estudiarlo.
Causa 4: Artrosis lumbar (desgaste de las articulaciones)
Más frecuente en mayores de 50-60 años. Las articulaciones entre las vértebras se desgastan y duelen, sobre todo al empezar a moverte o al estar mucho tiempo de pie.
Síntomas:
- Dolor que mejora con el movimiento leve y empeora con el reposo prolongado o al final del día.
- Rigidez matutina de menos de 30 minutos.
- No suele bajar por la pierna a menos que haya estenosis de canal.
Causa 5: Espondilolistesis (desplazamiento de una vértebra)
Una vértebra se desliza hacia adelante sobre la de abajo. Puede ser de nacimiento, por deportes de impacto (gimnasia, fútbol americano) o por envejecimiento.
Síntomas:
- Dolor lumbar que empeora al estirar la espalda hacia atrás (hiperextensión).
- Sensación de «inestabilidad» o que la espalda se va a salir.
- A veces tensión de los músculos isquiotibiales (los de atrás del muslo).
Cómo tratar el dolor lumbar en casa
Fase aguda (primeros 1-3 días)
Reposo relativo, no absoluto: antes se decía «reposo en cama». Ahora se sabe que el reposo prolongado empeora la lumbalgia. Podés estar acostado las primeras horas si el dolor es muy intenso, pero después intentá caminar distancias cortas por la casa.
Hielo o calor? Para el dolor lumbar agudo (primeras 48 horas) por contractura, el calor húmedo (ducha caliente, bolsa de agua tibia) suele ser mejor para relajar el músculo. El hielo sirve si hay una inflamación muy localizada. Probá con calor 15-20 minutos cada 3-4 horas.
Antiinflamatorios: ibuprofeno, naproxeno o diclofenaco (si no tenés problemas de estómago, riñones ni alergias). Tomalos con comida. Por 3-5 días suelen bastar.
Posición para dormir:
- Boca arriba con una almohada debajo de las rodillas.
- De lado con una almohada entre las rodillas y las caderas ligeramente flexionadas.
- Boca abajo suele empeorar el dolor lumbar.
Fase subaguda (día 3 a 14)
Seguí caminando: aumentá la distancia progresivamente. Caminar es el mejor ejercicio para la lumbalgia.
No hagas reposo absoluto: estar acostado más de 2-3 días seguidos debilita los músculos paravertebrales y el dolor puede durar más.
Calor local antes de moverte: aplicá calor 10-15 minutos antes de levantarte o de hacer actividades.
Estiramientos suaves (evitá los que doblan la columna):
- Gato-camello: a cuatro patas, arqueá la espalda hacia arriba y luego hacia abajo suavemente. 10 repeticiones lentas.
- Niño (yoga): de rodillas, sentate sobre los talones y llevá el torso hacia adelante estirando los brazos.
- Evitá el «tocar la punta de los pies» de pie: flexionar la columna hacia adelante con piernas rectas empeora la hernia y comprime los discos.
Medidas que ayudan
- Soporte lumbar en la silla: una toalla enrollada en la curva de la espalda baja cambia la postura.
- Levantate cada 45 minutos si trabajás sentado.
- Usá calzado con buen soporte (nada de zapatos completamente planos por días seguidos).
- Dormí en colchón firme pero no durísimo. Si tu colchón se hunde, es hora de cambiarlo.
Cuándo ir al médico
Asiste a tu médico de cabecera, fisiatra o traumatólogo si:
- El dolor baja por debajo de la rodilla (ciática).
- Tenés hormigueo, adormecimiento o pérdida de fuerza en una pierna (arrastrás el pie, se te dobla el tobillo).
- El dolor no mejora después de 3-4 semanas de tratamiento casero.
- El dolor empezó después de una caída o accidente.
- Tenés fiebre o bajaste de peso sin razón (puede ser infección o tumor, raro pero hay que descartar).
- Tenés pérdida de control de esfínteres (pis o caca sin querer) o entumecimiento en la zona genital (emergencia: síndrome de cola de caballo).
El médico puede pedir radiografías (descartar fractura o artrosis avanzada) o resonancia magnética (si sospecha hernia). La mayoría de hernias de disco no necesitan cirugía, mejoran con fisioterapia y tiempo.
